试了美军的两分钟入睡战术时发生了什么

如果您经常发现自己难以入睡,那么您并不孤单。美国睡眠协会 (ASA) 表示,有 5000 万至 7000 万美国成年人患有睡眠障碍。在这一组中,失眠是最常见的。ASA 表示,30% 的成年人报告了短期的失眠症状,10% 的美国成年人患有慢性失眠症。

一项针对 440,000 名成年人的大型研究表明,我们中有 35% 的人每晚的睡眠时间少于 7 小时。这意味着有数百万人面临睡眠不足可能导致的严重健康问题的风险,包括肥胖、心脏病和糖尿病。但这不仅仅是这些人必须处理的健康问题。

睡眠不足对您的工作效率以及雇用您的公司来说都是一个大问题。哈佛大学 2015 年的一项研究表明,由于睡眠问题,普通工人每年损失相当于 11 天的生产力。2017 年的一项研究发现,睡眠不足每年使美国企业损失高达 4110 亿美元的生产力。

成人需要的推荐睡眠时间为每晚七到九个小时。但对许多人来说,找到这个时间并不是问题——一旦你的头碰到枕头,它就会入睡。我是偶尔遇到这个问题的人之一,过去曾尝试过从冥想到药物治疗的所有方法。但在过去的四个星期里,我尝试了一些不同的东西——如果你有睡眠问题,这是值得尝试的。

最近,美国陆军用来帮助士兵在不太理想的条件下(如战场)入睡的旧方法重新浮出水面。《独立报》称,这项技术最初是在 1981 年出版的一本名为《放松与胜利: Lloyd Bud Winter》的书中描述的。

在书中,温特描述了美国陆军设计的技术,以确保士兵不会因为昏昏沉沉而犯错。这项技术显然会让你在两分钟内入睡。

这是快速睡眠技术
所以四个星期前,我试过了。该技术主要涉及肌肉放松、呼吸和任何人都可以做的可视化技巧。以下是它的工作原理:


坐在床边。确保只有您的床头灯亮着,您的手机已静音,并且您的闹钟已设置为早上。
现在放松你的面部肌肉。首先以一种畏缩的动作收紧它们,然后慢慢地让你的肌肉自然放松。让你的舌头随意落入你的嘴里。
一旦你的脸感觉像泄了气的腻子,让重力自然地将你的肩膀拉向地面。让你的手臂也悬垂,一次一侧。
这样做时,吸气和呼气,听你的呼吸声。每次呼吸时,让你的胸部进一步放松,然后让重力放松你的大腿和小腿。
一旦你的身体感觉就像一团松散的粘土,试着让你的头脑清醒 10 秒钟。如果想法是自然而然的,就让它过去——只要让你的身体放松和跛行。再过几秒钟,你的头脑应该会感觉更清晰。
现在想象以下两种情况之一:您躺在平静的湖中的独木舟上,头顶是湛蓝的天空;或者你在天鹅绒吊床上,在漆黑的房间里轻轻摇晃。如果你碰巧是一个不善于观想的人,你可以改为念诵咒语“不要想,不要想,不要想” 10 秒钟。
就是这样。在这些步骤结束时(大约需要两分钟),躺下并关掉床头灯。理想情况下,您会在几分钟内入睡。

该技术如何为我工作
当我开始这项技术时,我很高兴陆军发现它对 96% 的人都有效——但那是对那些尝试了六周的人。这就是为什么当我在第一周的每晚都尝试这种技术并且什么也没发生时,我并没有太沮丧。

但从第九晚左右开始,情况发生了变化。老实说,我无法确定这是由于技术本身,还是由于试图让我的身体平静到像肿块一样的状态而引起的纯粹无聊。我放松了肌肉,想象在天鹅绒般的吊床上荡秋千。我知道的下一件事是凌晨 3 点左右,我醒来,笨拙地摊在床上,双脚仍然触地,床头灯还亮着。我累极了,只醒来就可以把腿摆到床上并关掉灯。

但是这件事给了我希望,第二天晚上我又做了一次。这一次我并没有马上昏倒,而是在我的吊床观想之后感觉身体得到了极大的释放,我爬到床上关掉了灯。我记得的下一件事是八小时后醒来,感觉很放松。

所以我可以自信地说,这种几十年前的技术对我有用。请注意,它并非每晚都有效。在第二周的一些晚上,我在可视化后没有得到那个“释放”。但随着时间的推移,这个技巧似乎经常奏效。当我将自己想象成天鹅绒般的吊床而不是独木舟时,它似乎更有效地工作,因此它有助于切换可视化以查看最有效的方法。

那你应该试试吗?根据我的经验,没有理由不这样做。到第四周,它的工作频率更高。我肯定知道的一件事是,尝试这样做比服用 Ambien 更好——而且不会比吞下药片花费更多的时间。

所以继续尝试吧。然后睡在上面。你可能会对结果感到惊讶。

 

分类: 默认 标签: 可视化 放松 睡眠 吊床 床头灯 成年人 技术 发布于: 2022-03-20 09:49:59, 点击数: